“我覺得渾身無(wú)力，從床上爬起來(lái)也似乎用盡我全身的力氣!”

　　“我的大腦好像一團(tuán)迷霧，不知道怎么做，怎么應(yīng)付，覺得我不再是我。”

　　“看見以前覺得好吃的、好看的、好玩的，一點(diǎn)感覺都沒有，只剩下一片片的虛空。”

 

　　抑郁癥

　　根據(jù)世衛(wèi)組織定義，抑郁癥是一種常見的精神疾患，其特點(diǎn)是難以排遣的悲傷和對(duì)本來(lái)熱衷的活動(dòng)了無(wú)興趣，伴隨著無(wú)法從事日常活動(dòng)，時(shí)間可持續(xù)14天或更長(zhǎng)。

　　抑郁癥患者通常伴有以下癥狀：?jiǎn)适Щ盍Α⑹秤�改變、睡眠增多或減少、焦慮、注意力減退、優(yōu)柔寡斷、焦躁不安、自覺無(wú)用、內(nèi)疚或絕望，以及產(chǎn)生自殘或自殺的想法。

　　據(jù)世界衛(wèi)生組織的最新估計(jì)，全球有逾3億人罹患抑郁癥，約占全球人口的4.3%，近十年來(lái)增速約18%，其中中國(guó)有5400萬(wàn)患者。有些數(shù)據(jù)甚至認(rèn)為中國(guó)每14人就有一人得此癥，其中只有20%的患者接受了治療。

　　為什么只有20%?

　　病恥感：很多人選擇沉默

　　許多人不了解抑郁，甚至抑郁了也不知道怎么回事，這也是我寫這篇文章的原因之一。

　　還有部分陷入抑郁的人，無(wú)力感本來(lái)就強(qiáng)，求助也是要力氣的，有些人連求助的力氣都沒有。

　　另外有些人會(huì)認(rèn)為自身的抑郁，意味著軟弱、人格缺陷、失敗(我不認(rèn)同這種想法)，沒辦法接受這樣的自己。

　　身邊人的不理解，對(duì)深陷其中的人也是一種打擊，容易自卑或自閉。

　　還有一種??復(fù)發(fā)人群，抑郁癥復(fù)發(fā)率比較高，部分復(fù)發(fā)人群無(wú)法接受抑郁再襲，覺得治療是無(wú)效的，干脆放棄治療，獨(dú)自煎熬。

　　因?yàn)椴�恥感，很多人選擇默默吞下這個(gè)苦果。正是因?yàn)楹芏嗳诉x擇了沉默，患者才沒有辦法正常就醫(yī)。

　　請(qǐng)相信：抑郁癥是可以治療，就像感冒一樣，需要時(shí)間，治好后也有可能復(fù)發(fā)，即使復(fù)發(fā)，我們還是要治療。

　　人生如游戲，一邊享受，一邊升級(jí)打怪獸!

　　又或者，

　　生命如此美好，值得我們?yōu)榇伺�荊斬棘!

　　后附：走出抑郁自助指南

　　走出抑郁自助指南(個(gè)體有差異，選擇合適自己的方法)

　　初次抑郁人群：

　　1. 及早覺察和治療：越早發(fā)現(xiàn)，越早處理，效果越好。

　　治療的方法有兩種：藥物治療和心理治療。

　　藥物治療：可到醫(yī)院開藥。一般服藥后10-15天左右開始起效，及時(shí)向醫(yī)生反映效果，如果有其他不良反應(yīng)，醫(yī)生會(huì)酌情調(diào)整處方和劑量。不能隨便停藥，要遵醫(yī)囑。臨床中，最好結(jié)合心理治療或心理咨詢，心病還需心藥醫(yī)。抑郁的最初起因：外部事件觸發(fā)來(lái)訪者的負(fù)性認(rèn)知，所以扭轉(zhuǎn)來(lái)訪者的負(fù)性認(rèn)知尤為重要。

　　心理治療：找到合適的心理治療師或心理咨詢師。認(rèn)知行為療法已被科學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)對(duì)抑郁癥有效，有效率與藥物差不多。該種療法主要通過(guò)改變來(lái)訪者負(fù)性認(rèn)知，進(jìn)而改善情緒和行為。來(lái)訪者通常難于覺察自己的負(fù)性認(rèn)知，特別是負(fù)性的自動(dòng)思維和核心信念，需要心理治療師或心理咨詢師在咨詢過(guò)程中，運(yùn)用心理技術(shù)，與來(lái)訪者一起發(fā)現(xiàn)和改變其負(fù)性認(rèn)知，這個(gè)過(guò)程需要時(shí)間和來(lái)訪者的配合，每周至少一次，每次約一小時(shí)的治療，輕度大約6次，中度大約12到36次，重度大約36次至60次不等。這不是固定的，有個(gè)體差異，不同的人，需要的時(shí)間是不一樣的。在我處理抑郁個(gè)案時(shí)發(fā)現(xiàn)，根據(jù)每個(gè)個(gè)案的情況，結(jié)合其他療法：如沙盤游戲療法，敘事療法，家庭治療等，有效率會(huì)比單獨(dú)使用認(rèn)知行為療法要高。也可以參加心理團(tuán)體咨詢，運(yùn)用團(tuán)體動(dòng)力自我成長(zhǎng)。

　　如果中重度抑郁時(shí)，最好一邊服藥，一邊做心理治療。

　　2. 傾訴：找信任和理解自己的人傾訴。

　　3. 盡可能參與讓自己愉快放松的活動(dòng)，群體活動(dòng)更佳。

　　4. 每天堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)，適度就是運(yùn)動(dòng)后有微汗，身體覺得輕松，不會(huì)覺得過(guò)累。

　　5. 每天堅(jiān)持戶外活動(dòng)，在自然環(huán)境，有山有水有樹木的地方更佳。

　　6. 飲食定時(shí)，營(yíng)養(yǎng)均衡，盡量不吃生冷食品和飲料，多吃新鮮蔬菜水果。

　　7. 早睡早起。

　　8. 每天堅(jiān)持工作和學(xué)習(xí)，實(shí)在做不到的時(shí)候，至少完成一件事情，這樣做的好處，降低無(wú)力感，減少與抑郁糾纏的時(shí)間，漸漸掌控自己的生活。

　　9. 寫下自己的優(yōu)點(diǎn)和曾經(jīng)自豪的事情，每天堅(jiān)持讀，這樣做的好處，改善自卑和自覺無(wú)用的心態(tài)。

　　10.每天堅(jiān)持寫五件開心的事情，即使是很小的事情，如天氣好等。這樣做的好處，用不同的視角發(fā)現(xiàn)生活中的美好。

　　11.每天堅(jiān)持曬太陽(yáng)，多些觀察大自然，感受大自然，與大自然盡可能多的連接，我們是大自然的孩子，大自然天然有滋養(yǎng)我們的能量。

　　12.拓展個(gè)人愛好和興趣，增加“心流”體驗(yàn)(沉浸其中，忘我)，這樣做的好處，對(duì)大腦有積極刺激。

　　抑郁復(fù)發(fā)人群：

　　1. 及早覺察和治療：越早發(fā)現(xiàn)，越早處理，效果越好。

　　治療的方法有兩種：藥物治療和心理治療。

　　藥物治療：可到醫(yī)院開藥。一般服藥后10-15天左右開始起效，及時(shí)向醫(yī)生反映效果，如果有其他不良反應(yīng)，醫(yī)生會(huì)酌情調(diào)整處方和劑量。不能隨便停藥，要遵醫(yī)囑。臨床中，最好結(jié)合心理治療或心理咨詢，心病還需心藥醫(yī)。抑郁的最初起因：外部事件觸發(fā)來(lái)訪者的負(fù)性認(rèn)知，所以扭轉(zhuǎn)來(lái)訪者的負(fù)性認(rèn)知尤為重要。

　　心理治療：找到合適的心理治療師或心理咨詢師。認(rèn)知行為療法已被科學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)對(duì)抑郁癥有效，有效率與藥物差不多。該種療法主要通過(guò)改變來(lái)訪者負(fù)性認(rèn)知，進(jìn)而改善情緒和行為。來(lái)訪者通常難于覺察自己的負(fù)性認(rèn)知，特別是負(fù)性的自動(dòng)思維和核心信念，需要心理治療師或心理咨詢師在咨詢過(guò)程中，運(yùn)用心理技術(shù)，與來(lái)訪者一起發(fā)現(xiàn)和改變其負(fù)性認(rèn)知，這個(gè)過(guò)程需要時(shí)間和來(lái)訪者的配合，每周至少一次，每次約一小時(shí)的治療，輕度大約6次，中度大約12到36次，重度大約36次至60次不等。這不是固定的，有個(gè)體差異，不同的人，需要的時(shí)間是不一樣的。在我處理抑郁個(gè)案時(shí)發(fā)現(xiàn)，根據(jù)每個(gè)個(gè)案的情況，結(jié)合其他療法：如沙盤游戲療法，敘事療法，家庭治療等，有效率會(huì)比單獨(dú)使用認(rèn)知行為療法要高。也可以參加心理團(tuán)體咨詢，運(yùn)用團(tuán)體動(dòng)力自我成長(zhǎng)。

　　如果中重度抑郁時(shí)，最好一邊服藥，一邊做心理治療。

　　2.調(diào)整心態(tài)：復(fù)發(fā)的人群最好能以接納的心態(tài)去面對(duì)，去治療，告訴自己，這是正常的，開啟“游戲闖關(guān)”模式，對(duì)，就當(dāng)這是一場(chǎng)游戲。心態(tài)越放松，玩得越好。

　　3.其他的方法與初次人群相同。

　　4.每天堅(jiān)持正念冥想20分鐘，實(shí)驗(yàn)證明可以降低復(fù)發(fā)率。